Железо в продуктах питания – залог здоровья
Нормальное функционирование человеческого организма невозможно без витаминов и макроэлементов, в частности, существование человека невозможно без железа.
Самая основная задача металла – это участие в транспортировке кислорода по кровеносным сосудам к органам и тканям, а также образование окислительно – восстановительных реакций, обеспечивающих обменные процессы.
Если у человека нет серьезных заболеваний и каких-то патологических изменений, ему достаточно включать в свой ежедневный рацион продукты с высоким содержанием железа.
Содержание статьи
Биологические функции железа
Без этого металла не было бы жизни на планете, он регулирует процессы кровеобразования и является составной частью гемоглобина, поэтому его функции неоценимы. акроэлемент выполняет в организме ряд функций:
- Оно включено в гемоглобин. Это специальный белок, прикрепленный на эритроцитах, отвечающий за поставку необходимого количества кислорода к мозгу и остальным органам и тканям в организме.
- Металл участвует в процессах переноса отработанного углекислого газа, способствуя его выведению из тела.
- Железо необходимо для полноценного роста в период развития в детском возрасте;
- Включается во множество ферментных реакций, регулирующие обменные процессы, отвечает за функционирование пищеварительной системы и органов кроветворения.
- В нервной системе макроэлемент помогает проводить импульсы по аксонам и дендритам, тем самым регулируя ее работу.
- Поддерживает иммунитет в тонусе, участвуя в процессе образования лейкоцитов – главных борцов с вирусами и бактериями.
Общее содержание металла в теле составляет лишь шестую тысячную от всей массы, примерно в теле человека присутствует около 3- 5 грамм необходимого макроэлемента. Больше половины поступающего с едой железа используется на образование гемоглобина, примерно 15 % запасается в мышечной системе и органах кроветворения.
Во время вынашивания ребенка, часть металла идет на образование у малыша системы головного мозга.
Большая роль железа отводится на его помощь в образовании красных эритроцитов и белых лейкоцитов – кровяных телец. Первые отвечают за транспортировку кислорода и углекислого газа, а вторые – за функционирование иммунной системы.
Кроме того, металл включен в состав пероксидазы и каталазы, специфических ферментов, отвечающих за окислительные процессы в клетках. Поэтому без железа не может нормально функционировать щитовидная железа и нервная система.
Металл являются составляющей частью многих белков, при этом он может быть в гемовой и негемовой форме. Гемовая часть макроэлемента практически полностью включается в молекулу гемоглобина, а остальная часть работает в дыхательной цепочке митохондрий в клетках. В настоящее время известны две разновидности железа, отличающихся по валентности.
Металл участвует в процессах выведения токсических веществ из организма, а также повышает регенеративные функции, укрепляет ногти и волосы, препятствует образованию угревой сыпи. Однако следует учитывать, что железо может усваиваться по-разному.
В мясных продуктах макроэлемент называется «органическим» и усваивается лучше, чем из растений. Однако регулярно употребляя овощи и зелень с высокими концентрациями металла, можно в короткие сроки ликвидировать железодефицитное состояние.
Взаимосвязь макроэлементов в человеческом организме
Металл проникает в кишечник вместе с употребляемой едой. В желудке съеденная пища смешивается с желудочным соком, в это время макроэлемент ионизируется из трехвалентного в двухвалентное.
Всасывание макроэлемента начинается в двенадцатиперстной кишке и верхнем отделе тонкого кишечника. Железо, находящееся в растительных источниках, усваивается организмом тяжело, поэтому ему необходимо преобразование. Для этого синергистом металлу выступает витамин C. Для хорошего усваивания макроэлемента полезно сочетать его с витаминами группы B, пепсинами и медью.
При неограниченном поступлении в организм кальция и фосфатных соединений, и танинов, которых много в чае, кофейных напитках и так далее, усвоение железа ухудшается.
При высоких концентрациях витамина группы E и Цинка, металл практически полностью выводится из кишечника, не преобразовавшись в другую валентность. Кальций помогает усваиваться железу, однако в больших концентрациях тормозит его преобразование.
Суточная потребность в железе
Мужчинам необходимо употреблять ежедневно около 10-12 мг макроэлемента, при этом у женщин концентрация железа должна быть в два раза выше, то есть не менее 20 миллиграмм. Это зависит от того, что каждый месяц во время менструального цикла вместе с кровью из организма уходит в сутки до 40 миллиграмм.
Всего в теле человека сосредоточено около 3-5 граммов металла, в органах кроветворения при этом должен быть запас металла еще в виде 2-3 грамм. Однако учеными доказано, что в настоящее время практически у всех людей отсутствуют запасы железа в организме, что при неправильном питании может приводить к анемии.
Гемовое железо в крови включено в состав эритроцитов, поэтому его запасание зависит от веса, роста и комплекции. Негемовый макроэлемент содержится в ферритине и гемосидерине, и его концентрация варьирует от потери крови, во время беременности или при гемохроматозе.
Таким образом, суточная концентрация железа в организме человека должна рассчитываться по определенным параметрам:
- вес;
- возраст;
- общее состояние здоровья.
Для детей в первый год жизни необходимо, чтобы с молоком и прикормом поступало 4 мг, к концу первого года в организм малыша должно ежедневно поступать 15 мг металла.
В среднем до подросткового возраста суточная потребность в железе должна составлять около 10-13 мг.
В 15-17 лет девочкам необходимо 20 мг в сутки, а мальчикам – 15 мг.
Для взрослого населения концентрация железа в крови сильно отличается от пола^
- Мужчинам достаточно 10 миллиграмм ежедневно,
- женщинам из-за ежемесячной потери крови рекомендовано употреблять в пищу 20-30 мг в сутки.
Симптомы нехватки металла в организме
По мнению специалистов, больше трети населения земного шара страдает от дефицита железа – анемии.
Считается, что нехватка этого элемента является самой распространенной среди других элементов и витаминов.
Основными причинами, по которым в организм не поступает в достаточном количестве железо, являются:
- несбалансированное питание, а также разнообразные диеты;
- большая кровопотеря во время операций, при травмах и внутренних кровотечениях;
- низкая двигательная активность в результате болезни;
- беременность, когда большая часть металла уходит в организм плода;
- нарушения всасываемости в кишечнике.
Первичные симптомы железодефицита – постоянная усталость, головокружения, снижение иммунитета и быстрая утомляемость.
По внешним признакам также можно определить нехватку макроэлемента в организме:
- В первую очередь, бледнеют кожные покровы, и сушится слизистая рта.
- Во-вторых, появляются глубокие ранки в уголках губ и на коже пяток.
- Третьим признаком дефицита металла считается выпадение волос, ломкость ногтей и шелушение верхнего слоя эпидермиса.
Лекарственные препараты
Для восполнения в короткие сроки недостатка макроэлемента в крови, врачи рекомендуют лекарственные препараты со сбалансированным содержанием железа и других витаминов и микроэлементов.
Такие ситуации могут возникнуть в период вынашивания плода, при кормлении грудью, при большой потере крови или после операций.
В настоящее время существует большое разнообразие лекарственных форм, борющихся с железодефицитной анемией:
- Венофер — применяется в тех ситуациях, когда железо плохо усваивается кишечником.
- Гемостимулин — представлен в виде серых таблеток, основным веществом в которых является железо закисное и сухая пищевая кровь. Данный препарат стимулирует процессы кровеобразования.
- Гемофер — в виде капель, его назначают детям в возрасте от 6 лет;
- Железа глюконат — обычно назначают в периоды быстрого роста детей, а также при беременности и лактации;
- Сорбифер в таблетках — также назначается при лечении и профилактике железодефицитной анемии в короткий промежуток времени.
Переизбыток в крови
При повышенных концентрациях в крови макроэлемент может нанести непоправимый вред здоровью человека. В этом случае железо копится в органах кроветворения – печени, селезенке, в сердце, что приводит к их поражению и атрофии тканей.
Переизбыток металла в крови может быть вызван рядом причин:
- Во-первых, высокая всасываемость макроэлемента в верхних отделах тонкого кишечника.
- Во-вторых, причиной избытка железа в крови является неконтролируемый прием большого количества железосодержащих лекарственных препаратов, резко повышающих концентрацию его в крови.
Основными признаками переизбытка железа в организме являются:
- мигрень и головокружение, общая слабость в теле;
- снижение иммунитета;
- меняется оттенок кожи, наличие пигментации на кожном покрове;
- снижается вес из-за потери аппетита;
- нарушения в работе пищеварительного тракта – запоры или диарея, изжога и рвота, постоянная боль в эпигастральной области;
- фиброз тканей и предрасположенность к печеночной недостаточности.
При единовременном отравлении металлом, необходимо промыть кишечник полиэтиленгликолем в течение нескольких часов.
Продукты с высоким содержанием железа
Выбирая продукты питания, содержащие большое количество металла в составе, следует обращать внимание на его формы валентности, ведь от этого будет зависеть его усваиваемость кишечником.
Например, в говядине содержится в 5 раз меньше макроэлемента, чем в сухофруктах, но он практически полностью всасывается в организме.
По научным данным, из животных источников железо способно усваиваться на 30%, а из растительных продуктов – всего лишь на 5%.
Основными предпочтительными продуктами для увеличения металла в крови, являются:
- мясо, в особенности молодая телятина;
- мясные субпродукты;
- рыба и морепродукты;
- яйца перепелок и яичный желток.
Из растительных источников железо усваивается гораздо хуже, однако оно находится в их составе в большом количестве, поэтому также поможет восполнить недостаток металла в организме.
Среди растительных продуктов, железа содержится больше всего:
- картофель, свекла;
- морская капуста;
- бобовые;
- сухофрукты и засушенные белые грибы;
- орехи и крупы;
- зелень.
Таблица — список продуктов с высоким содержанием железа
№ | Наименование продукта | Железо, мг/100гр | % от суточной нормы на 100гр. |
1 | Тыквенное масло | 13,0-15,0 | 93,3 |
2 | Соя | 9,7-15,7 | 84,7 |
3 | Укроп | 1,7-22,8 | 81,7 |
4 | Семена тыквы | 8,82-15,0 | 79,4 |
5 | Гречка | 8,3 | 55,3 |
6 | Петрушка (зелень) | 1,50-12,8 | 47,7 |
7 | Чечевица | 3,80-7,94 | 39,1 |
8 | Горох | 4,6-6,8 | 38 |
9 | Фасоль | 5,47-5,90 | 37,9 |
10 | Пшеница мягкая | 5,4 | 36 |
11 | Бобы | 3,8-6,8 | 35,3 |
12 | Овес | 4,72-5,50 | 34,1 |
13 | Шпинат | 3,7-6 | 32,3 |
14 | Курага | 2,66-6,0 | 28,9 |
15 | Пшеница твердая | 3,19-5,30 | 28,3 |
16 | Пшено | 3,5-4,9 | 28 |
17 | Рожь | 2,6-5,4 | 26,7 |
18 | Фисташки | 3,92 | 26,1 |
19 | Сельдерей (зелень) | 1,3-6,3 | 25,3 |
20 | Кукуруза | 3,7 | 24,7 |
21 | Кориандр (кинза) | 1,50-5,20 | 22,3 |
22 | Изюм | 1,20-5,20 | 21,3 |
23 | Базилик | 3,17 | 21,1 |
24 | Фундук | 3,0-3,3 | 21 |
25 | Ламинария | 2,85-3,30 | 20,5 |
26 | Ячмень | 2,5-3,6 | 20,3 |
27 | Щавель | 2,4 | 16 |
28 | Чеснок зелень | 2,3 | 15,3 |
29 | Инжир сушеный | 1,50 — 3,00 | 15 |
30 | Рис дикий | 1,96 | 13,1 |
31 | Лук-порей | 0,39-2,70 | 10,3 |
32 | Финики | 0,80-2,30 | 10,3 |
33 | Лук шнитт | 1,0-2,0 | 10 |
34 | Рис бурый шлифованный | 0,99-2,00 | 10 |
35 | Руккола | 1,46 | 9,7 |
36 | Чернослив | 0,36-2,10 | 8,2 |
37 | Лук зеленый | 0,51-1,90 | 8 |
38 | Рис белый круглозерный (клейкий) | 0,14-0,80 | 5,3 |
39 | Рис белый длиннозерный | 0,8 | 5,3 |
40 | Салат | 0,60-0,86 | 4,9 |
41 | Оливковое масло | 0,440-0,790 | 4,1 |
42 | Эстрагон | 0,5 | 3,3 |
Организм человека не способен нормально функционировать без достаточного поступления извне макроэлемента – железа, так как оно участвует практически во всех жизненно важных процессах роста и развития.
Поэтому, употребляя каждый день продукты с большим содержанием железа, можно поддерживать свое тело в тонусе и защититься от ряда серьезных заболеваний.
В рацион каждого человека на планете ежедневно должны быть включены продукты с высоким содержанием железа. При этом следует помнить, что металл из разных источников питания усваивается по-разному.
Дата:31 июля 2015