Железо в продуктах питания – залог здоровья

Железо в питанииНормальное функционирование человеческого организма невозможно без витаминов и макроэлементов, в частности, существование человека невозможно без железа.

Самая основная задача металла – это участие в транспортировке кислорода по кровеносным сосудам к органам и тканям, а также образование окислительно – восстановительных реакций, обеспечивающих обменные процессы.

Если у человека нет серьезных заболеваний и каких-то патологических изменений, ему достаточно включать в свой ежедневный рацион продукты с высоким содержанием железа.

Биологические функции железа

Без этого металла не было бы жизни на планете, он регулирует процессы кровеобразования и является составной частью гемоглобина, поэтому его функции неоценимы. акроэлемент выполняет в организме ряд функций:

  • Оно включено в гемоглобин. Это специальный белок, прикрепленный на эритроцитах, отвечающий за поставку необходимого количества кислорода к мозгу и остальным органам и тканям в организме.
  • Металл участвует в процессах переноса отработанного углекислого газа, способствуя его выведению из тела.
  • Железо необходимо для полноценного роста в период развития в детском возрасте;
  • Включается во множество ферментных реакций, регулирующие обменные процессы, отвечает за функционирование пищеварительной системы и органов кроветворения.
  • В нервной системе макроэлемент помогает проводить импульсы по аксонам и дендритам, тем самым регулируя ее работу.
  • Поддерживает иммунитет в тонусе, участвуя в процессе образования лейкоцитов – главных борцов с вирусами и бактериями.

Общее содержание металла в теле составляет лишь шестую тысячную от всей массы, примерно в теле человека присутствует около 3- 5 грамм необходимого макроэлемента. Больше половины поступающего с едой железа используется на образование гемоглобина, примерно 15 % запасается в мышечной системе и органах кроветворения.

Во время вынашивания ребенка, часть металла идет на образование у малыша системы головного мозга.

Большая роль железа отводится на его помощь в образовании красных эритроцитов и белых лейкоцитов – кровяных телец. Первые отвечают за транспортировку кислорода и углекислого газа, а вторые – за функционирование иммунной системы.

Кроме того, металл включен в состав пероксидазы и каталазы, специфических ферментов, отвечающих за окислительные процессы в клетках. Поэтому без железа не может нормально функционировать щитовидная железа и нервная система.

Металл являются составляющей частью многих белков, при этом он может быть в гемовой и негемовой форме. Гемовая часть макроэлемента практически полностью включается в молекулу гемоглобина, а остальная часть работает в дыхательной цепочке митохондрий в клетках. В настоящее время известны две разновидности железа, отличающихся по валентности.

В еде в качестве макроэлемента железо представлено в трехвалентном состоянии. Поступая в организм, оно преобразуется в двухвалентное, чтобы лучше усваиваться.

Мясные продукты лучшие по железуМеталл участвует в процессах выведения токсических веществ из организма, а также повышает регенеративные функции, укрепляет ногти и волосы, препятствует образованию угревой сыпи. Однако следует учитывать, что железо может усваиваться по-разному.

В мясных продуктах макроэлемент называется «органическим» и усваивается лучше, чем из растений. Однако регулярно употребляя овощи и зелень с высокими концентрациями металла, можно в короткие сроки ликвидировать железодефицитное состояние.

Взаимосвязь макроэлементов в человеческом организме

Металл проникает в кишечник вместе с употребляемой едой. В желудке съеденная пища смешивается с желудочным соком, в это время макроэлемент ионизируется из трехвалентного в двухвалентное.

Всасывание макроэлемента начинается в двенадцатиперстной кишке и верхнем отделе тонкого кишечника. Железо, находящееся в растительных источниках, усваивается организмом тяжело, поэтому ему необходимо преобразование. Для этого синергистом металлу выступает витамин C. Для хорошего усваивания макроэлемента полезно сочетать его с витаминами группы B, пепсинами и медью.

При неограниченном поступлении в организм кальция и фосфатных соединений, и танинов, которых много в чае, кофейных напитках и так далее, усвоение железа ухудшается.

При высоких концентрациях витамина группы E и Цинка, металл практически полностью выводится из кишечника, не преобразовавшись в другую валентность. Кальций помогает усваиваться железу, однако в больших концентрациях тормозит его преобразование.

Суточная потребность в железе

Мужчинам необходимо употреблять ежедневно около 10-12 мг макроэлемента, при этом у женщин концентрация железа должна быть в два раза выше, то есть не менее 20 миллиграмм. Это зависит от того, что каждый месяц во время менструального цикла вместе с кровью из организма уходит в сутки до 40 миллиграмм.

При разнообразных диетах максимальной рекомендованной установленной нормой поступления в кровь металла является 45 мг.

Всего в теле человека сосредоточено около 3-5 граммов металла, в органах кроветворения при этом должен быть запас металла еще в виде 2-3 грамм. Однако учеными доказано, что в настоящее время практически у всех людей отсутствуют запасы железа в организме, что при неправильном питании может приводить к анемии.

Гемовое железо в крови включено в состав эритроцитов, поэтому его запасание зависит от веса, роста и комплекции. Негемовый макроэлемент содержится в ферритине и гемосидерине, и его концентрация варьирует от потери крови, во время беременности или при гемохроматозе.

Таким образом, суточная концентрация железа в организме человека должна рассчитываться по определенным параметрам:

  • вес;
  • возраст;
  • общее состояние здоровья.

Для детей в первый год жизни необходимо, чтобы с молоком и прикормом поступало 4 мг, к концу первого года в организм малыша должно ежедневно поступать 15 мг металла.

В среднем до подросткового возраста суточная потребность в железе должна составлять около 10-13 мг.

В 15-17 лет девочкам необходимо 20 мг в сутки, а мальчикам – 15 мг.

Для взрослого населения концентрация железа в крови сильно отличается от пола^

  • Мужчинам достаточно 10 миллиграмм ежедневно,
  • женщинам из-за ежемесячной потери крови рекомендовано употреблять в пищу 20-30 мг в сутки.
В период ожидания ребенка и во время кормления грудью, потребность в железе повышается более чем в 2 раза.

Симптомы нехватки металла в организме

Симптомы при нехватке элемента По мнению специалистов, больше трети населения земного шара страдает от дефицита железа – анемии.

Считается, что нехватка этого элемента является самой распространенной среди других элементов и витаминов.

Основными причинами, по которым в организм не поступает в достаточном количестве железо, являются:

  • несбалансированное питание, а также разнообразные диеты;
  • большая кровопотеря во время операций, при травмах и внутренних кровотечениях;
  • низкая двигательная активность в результате болезни;
  • беременность, когда большая часть металла уходит в организм плода;
  • нарушения всасываемости в кишечнике.

Первичные симптомы железодефицита – постоянная усталость, головокружения, снижение иммунитета и быстрая утомляемость.

По внешним признакам также можно определить нехватку макроэлемента в организме:

  • В первую очередь, бледнеют кожные покровы, и сушится слизистая рта.
  • Во-вторых, появляются глубокие ранки в уголках губ и на коже пяток.
  • Третьим признаком дефицита металла считается выпадение волос, ломкость ногтей и шелушение верхнего слоя эпидермиса.

Лекарственные препараты

Для восполнения в короткие сроки недостатка макроэлемента в крови, врачи рекомендуют лекарственные препараты со сбалансированным содержанием железа и других витаминов и микроэлементов.

Такие ситуации могут возникнуть в период вынашивания плода, при кормлении грудью, при большой потере крови или после операций.

При этом данные лекарства запрещается запивать чаем и кофе, так как содержащиеся в них танины блокируют всасывание железа в кровь. Идеальные напитки, которые улучшают процессы всасывания металла – простая вода и осветленный яблочный сок.

В настоящее время существует большое разнообразие лекарственных форм, борющихся с железодефицитной анемией:Венферон

  1. Венофер — применяется в тех ситуациях, когда железо плохо усваивается кишечником.
  2. Гемостимулин — представлен в виде серых таблеток, основным веществом в которых является железо закисное и сухая пищевая кровь. Данный препарат стимулирует процессы кровеобразования.
  3. Гемофер — в виде капель, его назначают детям в возрасте от 6 лет;
  4. Железа глюконат — обычно назначают в периоды быстрого роста детей, а также при беременности и лактации;
  5. Сорбифер в таблетках — также назначается при лечении и профилактике железодефицитной анемии в короткий промежуток времени.

Переизбыток в крови

При повышенных концентрациях в крови макроэлемент может нанести непоправимый вред здоровью человека. В этом случае железо копится в органах кроветворения – печени, селезенке, в сердце, что приводит к их поражению и атрофии тканей.

Переизбыток металла в крови может быть вызван рядом причин:

  • Во-первых, высокая всасываемость макроэлемента в верхних отделах тонкого кишечника.
  • Во-вторых, причиной избытка железа в крови является неконтролируемый прием большого количества железосодержащих лекарственных препаратов, резко повышающих концентрацию его в крови.

Основными признаками переизбытка железа в организме являются:

  • мигрень и головокружение, общая слабость в теле;
  • снижение иммунитета;
  • меняется оттенок кожи, наличие пигментации на кожном покрове;
  • снижается вес из-за потери аппетита;
  • нарушения в работе пищеварительного тракта – запоры или диарея, изжога и рвота, постоянная боль в эпигастральной области;
  • фиброз тканей и предрасположенность к печеночной недостаточности.
При постоянном избытке металла в организме, назначают комплексную терапию, включающую в себя обязательный прием цинкосодержащих препаратов, а также гепатопротекторов.

При единовременном отравлении металлом, необходимо промыть кишечник полиэтиленгликолем в течение нескольких часов.

Продукты с высоким содержанием железа

Выбирая продукты питания, содержащие большое количество  металла в составе, следует обращать внимание на его формы валентности, ведь от этого будет зависеть его усваиваемость кишечником.

Например, в говядине содержится в 5 раз меньше макроэлемента, чем в сухофруктах, но он практически полностью всасывается в организме.

По научным данным, из животных источников железо способно усваиваться на 30%, а из растительных продуктов – всего лишь на 5%.

Основными предпочтительными продуктами для увеличения металла в крови, являются:Животный источник железа

  • мясо, в особенности молодая телятина;
  • мясные субпродукты;
  • рыба и морепродукты;
  • яйца перепелок и яичный желток.

Из растительных источников железо усваивается гораздо хуже, однако оно находится в их составе в большом количестве, поэтому также поможет восполнить недостаток металла в организме.

Среди растительных продуктов, железа содержится больше всего:

  • картофель, свекла;
  • морская капуста;
  • бобовые;
  • сухофрукты и засушенные белые грибы;
  • орехи и крупы;
  • зелень.
В молочных продуктах практически не содержится железо, при этом кальций блокирует поступление металла в организм. Поэтому врачи рекомендуют разделять приемы пищи молочных продуктов и продуктов с высоким содержанием макроэлемента на 2,5-3 часа.

Таблица — список продуктов с высоким содержанием железа

Наименование продукта Железо, мг/100гр % от суточной нормы на 100гр.
1 Тыквенное масло 13,0-15,0 93,3
2 Соя 9,7-15,7 84,7
3 Укроп 1,7-22,8 81,7
4 Семена тыквы 8,82-15,0 79,4
5 Гречка 8,3 55,3
6 Петрушка (зелень) 1,50-12,8 47,7
7 Чечевица 3,80-7,94 39,1
8 Горох 4,6-6,8 38
9 Фасоль 5,47-5,90 37,9
10 Пшеница мягкая 5,4 36
11 Бобы 3,8-6,8 35,3
12 Овес 4,72-5,50 34,1
13 Шпинат 3,7-6 32,3
14 Курага 2,66-6,0 28,9
15 Пшеница твердая 3,19-5,30 28,3
16 Пшено 3,5-4,9 28
17 Рожь 2,6-5,4 26,7
18 Фисташки 3,92 26,1
19 Сельдерей (зелень) 1,3-6,3 25,3
20 Кукуруза 3,7 24,7
21 Кориандр (кинза) 1,50-5,20 22,3
22 Изюм 1,20-5,20 21,3
23 Базилик 3,17 21,1
24 Фундук 3,0-3,3 21
25 Ламинария 2,85-3,30 20,5
26 Ячмень 2,5-3,6 20,3
27 Щавель 2,4 16
28 Чеснок зелень 2,3 15,3
29 Инжир сушеный 1,50 — 3,00 15
30 Рис дикий 1,96 13,1
31 Лук-порей 0,39-2,70 10,3
32 Финики 0,80-2,30 10,3
33 Лук шнитт 1,0-2,0 10
34 Рис бурый шлифованный 0,99-2,00 10
35 Руккола 1,46 9,7
36 Чернослив 0,36-2,10 8,2
37 Лук зеленый 0,51-1,90 8
38 Рис белый круглозерный (клейкий) 0,14-0,80 5,3
39 Рис белый длиннозерный 0,8 5,3
40 Салат 0,60-0,86 4,9
41 Оливковое масло 0,440-0,790 4,1
42 Эстрагон 0,5 3,3

Организм человека не способен нормально функционировать без достаточного поступления извне макроэлемента – железа, так как оно участвует практически во всех жизненно важных процессах роста и развития.

Поэтому, употребляя каждый день продукты с большим содержанием железа, можно поддерживать свое тело в тонусе и защититься от ряда серьезных заболеваний.

В рацион каждого человека на планете ежедневно должны быть включены продукты с высоким содержанием железа. При этом следует помнить, что металл из разных источников питания усваивается по-разному.




Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *