Источники магния в продуктах питания: нормы содержания и биологическая роль элемента

Магний в продуктах питанияМагний является важнейшим элементом в живой природе, он участвует практически во всех процессах жизнедеятельности не только у животных, но и у растений.

Таким образом, можно сказать о том, что магний лежит в основе любой цепочки питания в нашем мире.

В человеческом организме магний участвует в образовании более трехсот ферментов, поэтому для профилактики многих серьезных заболеваний необходимо регулярно употреблять продукты с его содержанием.

Биологическая роль магния для человеческого организма

Многие ученые считают магний металлом жизни, который необходим также как и кислород, водород и углерод. Однако многие недооценивают его роль в жизненных процессах. Однако магний выполняет множество функций, он участвует более чем в трехстах реакциях, помогает синтезировать белок.

Важнейшую роль магний выполняет в формировании костной ткани, на ее образование уходит более 50% от общей суточной нормы. Кроме того, металл содержится в мышцах и в небольшом количестве в кровотоке. К основным функциям магния в человеческом организме можно отнести:

  • формирование костной и соединительной тканей;
  • при хронических заболеваниях верхних дыхательных путей он облегчает затрудненное дыхание;
  • нормализует процессы мочеиспускания и восстанавливает водно-солевой обмен в организме;
  • регулярное употребление в пищу продуктов с магнием улучшают работу желудочно-кишечного тракта.

Он стимулирует перистальтику гладкой мускулатуры, усиливает работу желчного пузыря и пищеварительных ферментов, поэтому часто назначает людям пожилого возраста и беременным женщинам.
Необходим для человека

  • он необходим при беременности и кормлении грудью, так как предотвращает угрозу выкидыша или преждевременных родов;
  • нормализует и восстанавливает нервную систему, действуя на организм как успокоительное средство;
  • улучшает работу сердечной мышцы.

В связи с тем, что магний восстанавливает баланс между другими микроэлементами в организме, он незаменим в профилактике сердечных заболеваний и нервных расстройств. Он расслабляет сердце, позволяет предотвратить кратковременные спазмы и предынфарктное состояние.

Кроме того, данный металл влияет на выработку инсулина, то есть важен для больных сахарным диабетом.

Магний участвует в процессах синтеза аденозинтрифосфата (АТФ) – главного энергетического источника для клеток.

Элементы, улучшающие и ухудшающие усвоение магния

Магний может плохо усваиваться человеческим организмом из-за ряда причин:

  • Во-первых, при повышенных концентрациях кальция, жирных кислот и фосфатных соединений.
  • Во-вторых, причиной плохого усвоения магния может служить прием ряда антибиотиков или алкоголя.

Это связано с тем, что резко снижается иммунная система, и нарушаются некоторые обменные процессы.

При рекомендуемых ВОЗ дозировках некоторые микроэлементы и витамины могут усилить усвоение магния в организме человека. К таким веществам относятся витамин C, витамины группы B, и D, а также кальций.

Металл магний не только участвует в процессах жизнедеятельности, но и помогает усваиваться витаминам В1, В6, нормализует соотношение натрия и калия в организме, усиливает усвоение кальция, тем самым восстанавливая обменные процессы.

Продукты с высоким содержанием магния помогают справиться с бессонницей, нервными стрессами, тревожностью и мигренями.

  • Для женщин очень важен магний в период климакса, так как он помогает избежать некоторых беспокойных проявлений в этот период времени.
  • Для мужчин регулярное употребление магния необходимо для профилактики заболеваний предстательной железы.

Нормы магния для организма

Какова норма? В среднем в сутки вместе с продуктами должно поступать около 800 мкг магния.

Наибольшая концентрация магния в организме скапливается в головном мозге, почках и печени, а также в костях и мышцах.

Ежедневно большая его часть выводится из организма через выделительную систему почками и через пот, а также с желчью.

Суточное потребление магния зависит от различных параметров: возраст, заболевания, пол и так далее:

  • для новорожденных детей нормальной суточной дозировкой магния считается 50 мг;
  • в возрасте полугода малышу необходимо получать около 70 мг полезного минерала;
  • в возрасте до 7 лет суточное потребление магния увеличивается до 300 мг.
  • Молодым девушкам в возрасте до 30 лет без серьезных заболеваний и не во время беременности достаточно 310 мг в сутки;
  • После 35 лет его суточная концентрация должна увеличиваться до 400 мг.
  • Во время беременности и в период грудного вскармливания необходимо получать максимальное количество магния – 700-800 мкг в сутки.
  • Для мужчин границы суточного потребления магния варьируются от 400 до 500 мг.
При различных стрессовых воздействиях, а также при занятиях спортом, увеличивается нагрузка на нервную систему и сердце. Поэтому суточное потребление магния рекомендуется увеличивать в это время вдвое.

Недостаток магния в организме

Головокружение без магния В связи с активным ритмом жизни, стрессам на работе и дома, злоупотреблении алкоголем и другими вредными привычками, в организме человека может отмечаться недостаток жизненно необходимого магния.

Кроме того, металл может плохо усваиваться при приеме некоторых лекарственных препаратов, например, антибиотиков, оральных контрацептивов или диуретиков.

Основными выраженными проявлениями дефицита магния являются:

  • головокружение и тошнота;
  • выпадение волос и хрупкость ногтевых пластин;
  • ухудшение аппетита и общего состояния в целом;
  • судороги в мышцах;
  • нервозные состояние, постоянное чувство тревоги, беспокойства, панические атаки.
Из-за недостатка магния надпочечники не справляются со своей работой и вырабатывают недостаточно гормонов для активной жизнедеятельности, в результате чего возникает упадок сил, нарушения во сне и так далее.

Кроме того, неусваивающийся кальций может оседать на стенках кровеносных сосудов, приводя к атеросклерозу.

В настоящее время практически у каждого жителя планеты можно выявить недостаток магния в организме. Это связано с тем, что большинство людей употребляют в пищу консервы и полуфабрикаты. Поэтому врачи назначают специальные лекарственные препараты, которые восполняют недостаток магния в организме человека.

Магнийсодержащие препараты

Наиболее распространенными лекарственными формами, которые назначаются врачами при дефиците магния, являются:Препарат с магнием

  • Магне В6, который восстанавливает водно-солевой обмен;
  • Аддитива магний;
  • Магнесол.

Данные препараты назначаются в основном при лечении многих болезней и в качестве профилактики у беременных женщин.

Все препараты, которые содержат большое количество магния, рекомендуется употреблять за 1 час до основного приема пищи. При этом таблетки необходимо сразу глотать, запивая большим количеством питьевой воды. Продолжительность приема магния и точную дозировку должен назначать лечащий врач, обычно курс приема препарата составляет около двух месяцев.

Переизбыток магния в организме

Избыточная концентрация магния в организме человека может привести к серьезным осложнениям. Во-первых, может начаться слабость в мышах, переходящая в мышечный паралич. Кроме того, нервные импульсы начинают плохо поводиться, что в результате может спровоцировать остановку сердечной мышцы.

Причинами большой концентрации металла в организме могут быть:

  • употребление магния в очень больших количествах;
  • обезвоживание;
  • заболевания почек, почечная недостаточность.

Чтобы вывести большое количество магния из организма, его промывают и назначают курс мочегонных препаратов, а также употребление большого количества простой воды.

Продукты с большим содержанием магния

Практически все продукты с высоким содержание магния очень калорийные, поэтому многие, сидящие на диетах, могут страдать от дефицита магния в организме.

Продукты разделяются на растительные и животные:

  1. Растительными источниками являются в первую очередь:
    • злаки, в них магния содержится больше всего, среди которых на первом месте располагается кукуруза и рис, овсянка, отруби и гречневая крупа;
    • семейство бобовые, включающие в себя белую фасоль, чечевицу и зеленый горошек в свежем виде;
    • из овощей большое количество магния находится в имбире и хрене;
    • среди фруктов очень много магния в абрикосах, авокадо и бананах;
    • инжир занимает лидирующую позицию по содержанию металла среди сухофруктов;
    • ягоды: шиповник, ежевика и малина;
    • грецкие орехи, кедр, семена подсолнечника и миндаль содержат необходимое количество магния.
  1. Среди продуктов животного происхождения магнием богаты:
    • свинина, телятина, курица и индейка;
    • молочные продукты и куриные яйца;
    • из рыб магнием богата сельдь тихоокеанская.
Однако в природе существуют продукты, в которых практически не содержится металла жизни – магния. При любой термической обработке пищевых продуктов теряется большая часть витаминов и минералов, магния в том числе.

При помоле зерновых круп теряется до 80% магния. Кроме того, в любых консервированных продуктах, имеющих долгий срок хранения, магний отсутствует полностью. Поэтому важно знать, в каких продуктах, и в каких концентрациях содержится жизненно необходимый магний.

Таблица продуктов содержащих магний

Продукт Магний, мг/100гр % от суточной нормы на 100гр.
1 Семена тыквы 535,0-592,0 148,00
2 Гречка 231,0-258,0 64,50
3 Соя 160,0-246,0 61,50
4 Бобы 166,0-218,0 54,50
5 Фасоль 103,0-189,0 47,25
6 Дикий или черный рис 177,0 44,25
7 Овес 135,0-177,0 44,25
8 Фундук 160,0-172,0 43,00
9 Ячмень 133,0-150,0 37,50
10 пшеница твердая 126,0-144,0 36,00
11 Кукуруза 127,0 31,75
12 Ламинария 121,0-126,0 31,50
13 Чечевица 77,0-122,0 30,50
14 Рожь 110,0-121,0 30,25
15 Щавель 85,0-103,0 25,75
16 Сушеный инжир 68,0-92,0 23,00
17 Зелень петрушки 43,4-85,0 21,25
18 Финики 44,9-71,6 17,90
19 Зелень укропа 28,0-70,0 17,50
20 Базилик 64,0 16,00
21 Кориандр 26,0-55,1 13,75
22 Зелень сельдерея 50,0 12,50
23 Чернослив 19,5-48,5 12,13
24 Курага 35,0-48,2 12,00
25 Лук зеленый (перо) 28,0-48,0 12,00
26 Руккола 47,0 11,75
27 Салат 13,0-40,0 10,00
28 Изюм 32,0-36,7 9,18
29 Шпинат 17,6-32,8 8,00
30 Эстрагон 30,0 7,50
31 Лук-порей 7,6-28,0 7,00
32 Черемша 21,0 5,25
33 Тыквенное масло 3,00-13,89 3,47
34 Ревень (черешки) 11,1-13,5 3,38

Таким образом, магний является жизненно необходимым элементом, поэтому важно знать, в каких продуктах он содержится, в каких соотношениях. Зная это, можно в короткие сроки восполнить дефицит магния с целью профилактики различных заболеваний.




Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *