В каких продуктах питания больше всего содержится кальция

Польза кальция для организмаКальций – один из макроэлементов, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма любого человека.

Он присутствует практически во всех живых клетках человека, в том числе мышечных, нервных и клетках сердца.

Кроме того, кальций содержится в костях, зубах и в крови, доставляющей этот химический элемент во все органы, которые в нем нуждаются.

Биологическая роль кальция

По физическим свойствам кальций (Ca) является мягким, серебристо-белым щелочноземельным металлом. В организме его содержание больше, чем содержание других необходимых веществ.

Дневная потребность в кальции напрямую зависит от состояния здоровья и возраста человека.

Так, для детей 9–18 лет, когда происходит интенсивный рост скелета, дневная норма несколько выше, чем для взрослых.

При сбалансированном питании в организм ребенка этот микроэлемент поступает из продуктов, содержащих кальций: около 80% с молочными продуктами, остальное – из зерновых, бобовых, орехов, зелени, цитрусовых.

В продуктах на основе молочного жира: сливки, сметании, сливочное масло и мороженое — ничтожно низкое содержание кальция.

Основная роль, которую играет кальций в организме человека на этапе роста, – это формирование костей скелета. Когда в возрасте примерно 20 лет рост костей в длину прекращается, продолжается накопление костной массы.

Утолщение костей происходит где-то до 25 лет. Поэтому очень важно, чтобы в детстве организм получал достаточное количество кальция. В противном случае со временем кости могут стать тонкими и хрупкими.

Если человек ведет неправильный образ жизни и неполноценно питается, его костная структура постепенно слабеет, кости становятся более пористыми, что может вызывать боли, которые чаще всего принимают за ревматизм или отложение солей.

В действительности, боли в костях являются первыми признаками истончения и уменьшения костной массы.

Острая необходимость в кальции появляется в период беременности. Растущему организму малыша он требуется в повышенных количествах – для роста костей, зубов, формирования сердца, мышц, нервной системы, свертывания крови, развития клеток и тканей.

Кальций необходим для будущей мамы и её малышаНужен кальций и самой будущей маме для профилактики остеопороза, кариеса, нормального функционирования почек, устранения характерного для беременной состояния дискомфорта, проявляющегося в сердцебиении и мышечных болях.

Недостаток кальция может привести к задержке роста ребенка и развитию токсикоза или нарушений работы сосудов головного мозга у беременной женщины.

Необходим кальций для женского организма и в период менопаузы.

С возрастом из-за снижения уровня эстрогенов его всасывание замедляется, поэтому пожилым людям требуется увеличение количества потребления продуктов, которые содержат кальций.

Добиться поддержания нормальной концентрации кальция, чтобы обеспечить его поступление по мере необходимости, можно тремя способами:

Наиболее предпочтительный способ получения – напрямую из пищи. В том случае если кальция, потребляемого из пищи, недостаточно для полноценной работы органов, он поступает из костной ткани. Это делает кости более хрупкими.

ВОЗ рекомендует следующие суточные нормы потребления кальция.

Возраст, лет Суточная норма, мг
До 3 600
4–10 800
10–13 1000
13–16 1200
16–25 1000
25–50 800–1200
Старше 50 1200
Беременные и кормящие женщины 1500–2000

Нельзя допускать дефицит кальция в организмеОрганизм должен получать этот макроэлемент в таком количестве, чтобы потери не превышали его потребление.

Нарушение этого баланса может привести к вымыванию из костей недостающего кальция, а также к понижению его концентрации в крови, что угрожает нарушениями в работе нервной системы.

Считается, что кальций необходим только в качестве строительного материала для костей и зубов.

Действительно, Ca является основным компонентом костной ткани. Но, кроме этого, он еще и своеобразный «проводник» при передаче нервного импульса и мышечных сокращениях.

Кальций участвует в деятельности сердца, в процессах свертывания крови, выработке гистамина, влияет на многие внутриклеточные процессы, оказывает антистрессовое действие, помогает выведению из организма радионуклидов и тяжелых металлов.

При дефиците кальция в организме возникают серьезные нарушения:

  • разрушаются зубы, повышается риск переломов;
  • появляются мышечные боли и судороги;
  • кожные высыпания и зуд;
  • ломаются и расслаиваются ногти, ухудшается состояние волос;
  • возникает бессонница, нервозность и раздражительность;
  • повышается артериальное давление;
  • возникают аллергические реакции;
  • ухудшается память;
  • в почках могут образоваться камни;
  • снижается иммунитет.

Избыток же кальция — гиперкальциемия,  чреват его отложением в органах и тканях: мышцах, кровеносных сосудах, почках.

Для гиперкальциемии характерны следующие симптомы:

  • тошнота, рвота,
  • усиленная жажда, снижение аппетита,
  • слабость,
  • запоры, боли внизу живота.

Если вовремя не устранить избыток этого вещества, возможны нарушения галлюцинации, спутанность сознания и другие нарушения функций головного мозга.

Все о кизиле Полезные свойства кизила, кроме прочего, в том, что в нем содержится кальций.

Также кальций содержится в корне сельдерея, вот здесь подробнее.

И в кукурузе, о других свойствах початков найдете по адресу: http://opolze.net/svoistva/zlaki/kukuruza.html

Лекарственные формы

Препараты с кальциемФармацевтическая промышленность выпускает кальций в составе различных витаминно-минеральных комплексов, а также в виде обычных и шипучих таблеток, капсул, содержащих микрогранулы препарата, порошков и растворов.

Наиболее известные препараты на основе кальция – кальция хлорид, кальция глюконат, кальция карбонат.

Кальций не только должен хорошо усваиваться, но и быть безвредным для организма.

Поэтому, выбирая препарат, главное внимание следует обращать не на цену, а на состав и дозировку, указанные на упаковке.

Некоторые соли кальция усваиваются лучше других, например, лактат или цитрат кальция, и если в инструкции указано, что в составе они есть, такой препарат можно смело покупать.

Глюконат кальция усваивается хуже, но если растолочь таблетку и затем капнуть на нее немного сока лимона, это поможет лучшему всасыванию.

По сравнению с другими формами, кальция карбонат усваивается медленнее, но пользу приносят не меньше. Для ускорения усвоения его рекомендуется принимать во время или сразу после еды.

Глюконат, цитрат и лактат кальция одинаково всасываются в любое время. Лекарственные формы Ca следует запивать большим количеством воды. Если есть проблемы с выработкой желудочного сока, лучше вместо воды выпить кислый сок, например, апельсиновый.

Кальций необходимо принимать дозировано, небольшими количествами несколько раз в день, но никак не сразу весь объем. Он значительно лучше усваивается в малых дозах.

Кальций содержащие препараты противопоказаны при таких заболеваниях, как мочекаменная болезнь и почечная недостаточность. У некоторых людей их прием может привести к тошноте, запорам и болям в желудке.

С осторожностью следует употреблять при повышенной свертываемости крови, чтобы не вызвать образование тромбов.

Глюконат кальцияВ любом случае, решили ли вы пропить кальций для профилактики, или он необходим в лечебных целях, проконсультируйтесь с лечащим терапевтом.

Врач обязательно подскажет наиболее эффективный препарат и суточные дозировки, а также определит срок лечения, ведь кальций принимать постоянно нельзя.

Курс чаще всего назначают во время выздоровления после переломов, при ускоренном росте, в период менопаузы и в другие опасные периоды.

Прием Ca в лекарственной форме обычно рекомендуется в течение нескольких месяцев, после чего нужно сделать небольшой перерыв, во время которого макроэлемент должен поступать из пищевых продуктов, богатых кальцием.

Кальций в продуктах питания

Продукты содержащие кальцийЕще недавно считалось, что больше всего кальция в кисломолочных продуктах, зелени, овощах и фруктах. Однако после многочисленных исследований молоко, творог, сливки и т.д. в качестве идеального источника легкоусвояемого кальция поставили под сомнение.

Связано это с тем, что лучше всего кальций усваивается в ионном виде, а продукты питания в основном содержат его молекулярную форму.

Поэтому, даже потребляя молочные продукты в больших количествах, невозможно справиться с дефицитом этого макроэлемента.

Кроме того, для усвоения этого макроэлемента необходимы витамины C и D. Нехватка последнего часто наблюдается у маленьких детей и взрослых, проживающих в районах с неблагополучной экологией и неблагоприятным климатом (мало солнца).

Витамина D для усвоения кальция требуется совсем немного, поэтому в солнечных регионах и летом дополнительно его принимать не нужно.

Ухудшают всасывание кальция алкоголь, кофеин, аспирин и щавелевая кислота, которая, соединяясь с ионами кальция, способствует появлению камней в почках.

По данным физиологов, наиболее предпочтителен вечерний прием препаратов и продуктов с большим содержанием кальция, поскольку это приостанавливает процесс его вымывания из костей, который ночью усиливается. Ученые выяснили, что максимальное усвоение этого макроэлемента происходит после 19 часов вечера.

Восполнить суточную дозу кальция взрослый человек легко может, съев яблоко, киви или апельсин и выпив после этого стакан кефира. Такое простое народное средство, как яичная скорлупа с соком лимона, тоже показывает очень неплохие результаты.

Для здоровья волос Лучшие витамины для волос обязательно содержат кальций в своем составе.

Кальций также необходим как для поддержания здоровья волос — об этом написана целая статья, так и для нормального роста.

Другие факторы влияющие на рост волос, найдете в нашей статье.

Список основных продуктов с высоким содержанием кальция (Ca).

  • Бобовые: соя, бобы, фасоль, горох.
  • Орехи, семена и злаки: кунжут, миндаль, фундук, фисташки, семечки подсолнуха, грецкие орехи, арахис; овсяные хлопья, греча, рис, манная крупа, перловка.
  • Зелень, овощи: базилик, петрушка, капуста, кресс-салат, укроп, оливки, зеленый лук, листья салата, морковь, редис, огурцы, помидоры, картофель;
  • Сухофрукты, фрукты и ягоды: курага, инжир, изюм, финики; апельсины, малина, киви, мандарины, смородина, земляника, виноград, абрикосы, арбузы, груши, бананы, персики, яблоки, дыни.

В таблице продуктов питания с большим содержанием кальция представлены значения в мг. на каждые 100 г. продукта

Продукт Кальций Продукт Кальций
Молоко сухое обезжир. 1155,00 Хлеб ржаной формовой 35,00
Сыр «Голландский» 1040,00 Сосиски молочные 35,00
Сыр «Российский», «Чеддер» 1000,00 Редька 35,00
Сыр «Пошехонский» 900,00 Масло бутербродное 34,00
Сыр «Рокфор» 740,00 Капуста брюссельская 34,00
Сливки сухие 700,00 Грейпфрут 34,00
Брынза 530,00 Апельсин 34,00
Сыр плавленый 520,00 Лук репчатый 31,00
Чай 495,00 Колбаса любительская 30,00
Молоко сгущенное 307,00 Виноград 30,00
Фундук 170,00 Абрикосы 28,00
Творог жирный 150,00 Крупа пшеничная 27,00
Кофе в зернах 147,00 Грибы белые свежие 27,00
Мороженое сливочное 140,00 Капуста цветная 26,00
Орехи грецкие 122,00 Горошек зеленый 26,00
Молоко коровье 120,00 Тыква 25,00
Кефир жирный 120,00 Огурцы грунтовые 23,00
Ацидофилин 120,00 Сухари сливочные 22,00
Простокваша 118,00 Булка сдобная 21,00
Шпинат 106,00 Хлеб пшеничный, в.с. 20,00
Лук зеленый 100,00 Сок виноградный 20,00
Сливки, 10% жирн. 90,00 Персики 20,00
Горох 89,00 Паста томатная 20,00
Сливки, 20% жирн. 86,00 Крупа манная 20,00
Сметана. 30% жирн. 85,00 Крупа гречневая 20,00
Крупа ячневая 80,00 Горошек зеленый 20,00
Консервы в масле 80,00 Мясо кролика 19,50
Изюм 80,00 Макароны, в.с. 19,00
Салат 77,00 Груши 19,00
Какао с молоком 71,25 Кура 17,00
Крупа овсяная 64,00 Яблоки 16,00
Чеснок 60,00 Дыня 16,00
Майонез столовый 57,00 Баклажаны 15,00
Яйцо куриное 55,00 Томаты грунтовые 14,00
Какао-порошок 55,00 Маргарин сливочный 14,00
Капуста краснокочанная 53,00 Арбуз 14,00
Крупа «Геркулес» 52,00 Подберезовики свежие 13,00
Морковь красная 51,00 Сердца, почки говяжьи 12,50
Репа 49,00 Масло сливочное, несол. 12,00
Капуста квашеная 48,00 Говядина 10,20
Капуста белокочанная 48,00 Картофель 10,00
Морковь желтая 46,00 Баранина 9,80
Капуста кольраби 46,00 Печень говяжья 8,70
Хлеб пшеничный зерновой 43,00 Свинина жирная 8,00
Мука ржаная обойная 43,00 Перец сладкий зеленый 8,00
Кальмар 40,00 Крупа рисовая 8,00
Земляника садовая 40,00 Сок яблочный 7,00
Редис 39,00 Сок томатный 7,00
Крупа перловая 38,00 Шпик свиной 2,00
Свекла 37,00

При правильно составленном рационе питания, включающем продукты – источники кальция (в особенности зелень и зеленые овощи, которые не только сами содержат этот макроэлемент, но и помогают его лучше усваивать из других продуктов), у человека обычно не возникает необходимости в дополнительной подпитке лекарственными препаратами.




Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *